Ось план чистого, рослинного та здорового харчування під час урагану

Якщо ви очікуєте екстремальних погодних умов, нормально панікувати… Особливо, якщо ви хочете нагодувати свою сім’ю поживними стравами, знаючи, що може виникнути втрата електроенергії та води на невизначений період.

Команда Федеральне агентство з надзвичайних ситуацій (FEMA) рекомендує зберігати вдома продукти, що не швидко псуються, щонайменше на три дні. Але якщо ви використовуєте рослини і хочете зберегти здоров’я, з чого почати?

Для початку вам знадобиться здоровий список покупок із продуктами, які мають тривалий термін придатності та не потребують термічної обробки. Ваш список має включати готові до вживання страви, хлібобулочні вироби, крекери, консерви (включаючи здорові білки, такі як нут, чорна квасоля, сочевиця та кокосове молоко для економного використання, якщо ви хочете приготувати соус), нешвидкопсувні спреди ( такі як горіхове або насіння насіння, сальса та тапенади), сухофрукти, яблучне пюре, горіхи, насіння, сушені спеції, стійке до зберігання рослинне молоко (продається в асептичних коробках), пластівці для сніданку, овес, стійкий до зберігання сік лайма, стевія (або інші натуральні підсолоджувачі без цукру) і, звичайно, воду (приблизно галон на людину протягом семи днів).

Зверніть увагу на ці корисні поради, коли купуєте товари, що не швидко псуються.

Шукайте продукти з невеликою кількістю простих інгредієнтів і намагайтеся обмежити кількість солі, цукру та насичених жирів, які ви споживаєте. Американська серцева асоціаціяAHA
рекомендує не більше 2,300 міліграмів (1 чайної ложки) на день з ідеальним обмеженням не більше 1,500 міліграмів натрію (2/3 чайної ложки) на день. Уникайте додавання цукру (цукру, який природним чином не міститься в харчових продуктах). Для дієти з 1,800 калоріями на день намагайтеся додавати цукор менше 45 грамів або 11 чайних ложок на день, а насичених жирів — менше 20 грамів на день.

Купуючи консервовані овочі або бобові, дивіться на етикетку «без додавання солі» або «з низьким вмістом натрію» (менше 100 мг). Для консервованих фруктів зверніть увагу на «без додавання цукру» та перевірте інгредієнти на підсолоджувачі, такі як соки, сиропи, патока та мед. Консервований у 100% соку або воді — найкращий варіант. Також під час перевірки банок зверніть увагу на те, що стерильність інгредієнтів у банці може бути порушена, якщо на швах банки є вм’ятини.

Купуючи стабільну їжу, по можливості уникайте синтетичних добавок і консервантів. Зверніть увагу на них у кінці списку інгредієнтів, оскільки зазвичай їх можна знайти в менших кількостях. Деякі з найпоширеніших консервантів включають бензойну кислоту, сорбат кальцію, ериторбінову кислоту, нітрат калію та бензоат натрію.

Нарешті, пам’ятайте, що якщо трапиться відключення електроенергії, ви спочатку захочете з’їсти швидкопсувні продукти у своєму холодильнику. Почніть зі свіжих фруктів і овочів. Якщо дверцята вашого холодильника залишаються закритими, їжа може зберігатися в безпеці лише близько 4 годин у повному холодильнику та 2 дні в повній морозильній камері.

Нижче наведено кілька креативних ідей для смачних і корисних рослинних ураганних страв.

Здоровий ураганний сніданок

Млинцево-вівсяні кекси

Ці кекси — це два сніданку в одному! Єдина заковика в тому, що вони вимагають попередньої підготовки перед грозою. Просто візьміть коробку суміші для млинців (ви можете використовувати веганську суміш, наприклад Суміш для млинців і вафель з іншого світу який складається з фруктів, овочів і перероблених інгредієнтів), трохи вівса та трохи заморожених/свіжих ягід або сушених фруктів, додайте трохи води, щоб зробити тісто, і випікайте у формі для мафінів або кексів. Якщо ви хочете додати трохи білка, додайте трохи волоських горіхів або насіння чіа. Зберігайте в пакеті для заморозки та насолоджуйтесь здоровим сніданком або перекусом, не потребуючи електрики.

Здоровий ураганний обід

Томатний суп з білою квасолею та тостами з песто

Для цього рецепту поєднайте банку томатного супу з білою квасолею та в’яленими помідорами, а як смачний гарнір ви можете додати цільнозернові крекери з соусом песто.

Для томатного супу спробуйте Доктор Макдугал, який, окрім того, що він веганський, не містить глютену та містить лише 115 калорій на порцію з 8 грамами клітковини та 7 грамами білка, або Томатний вершковий суп Imagine Foods Garden, який не містить глютену, є органічним і має низький вміст натрію. Кожна порція містить два грами білка та два грами клітковини.

Для крекерів спробуйте Крекери Mary's Gone Organic Everything Super Seed який містить 11% вашої добової норми клітковини на порцію, мінімально оброблений і містить 3 грами білка та нуль грамів цукру на порцію, або Органічні слабосолені пиріжки з дикого рису на сімейних фермах Lundberg, які також мінімально оброблені та мають дуже низький вміст натрію з 2 грамами білка на порцію.

Для соусу песто ви можете придбати веганський бренд, наприклад Пан Органік, або ви можете підготувати інгредієнти заздалегідь і з’єднати їх, коли будете готові їсти. Якщо ви обираєте останнє, запасіться кедровими та волоськими горіхами (які ви можете кинути в кухонний комбайн і зберігати в контейнері до грози), оливковою олією, часниковим порошком, лимонним соком, харчовими дріжджами, баночкою базиліка, банку петрушки, вода, сіль і перець.

Здорова ураганна вечеря

Веганські тако

Веганські тако — чудова можливість використати свіжі овочі, які залишилися у вашому холодильнику під час відключення електроенергії. Якщо у вас немає свіжих овочів, скористайтеся консервованим веганським соусом чилі — більшість веганських чилі містять квасолю як основний інгредієнт замість м’яса. Якщо у вашому холодильнику є веганський сир, ви можете трохи посипати його зверху.

Для веганських оболонок тако спробуйте Garden of Eatin' or 365 від Whole Foods MarketWfm
шкаралупа тако в синій або жовтій кукурудзі. Обидві марки є органічними, не містять глютену, містять 2 грами білка на порцію та не містять натрію. Для вашого чилі, спробуйте Органічний перець чилі з чорних бобів Amy, виготовлений з органічних червоних бобів, органічного тофу, органічної цибулі та органічного болгарського перцю без додавання цукру та 20 грамів білка, а також 35% щоденної норми заліза на банку.

Здорові закуски Hurricane

Для здорових ураганних закусок ви не помилитесь із насінням, гранолою, міксом, горіхами, темним шоколадом, кренделями або сухофруктами. Враховуючи, що горіхи і насіння калорійні, слід контролювати розмір порції. Ви також повинні бути дуже розбірливими, коли купуєте в супермаркеті мішок суміші трейлів, оскільки вони часто заповнені сіллю та цукром і навіть різнокольоровими шоколадними цукерками. Чудовий вибір суміші для трейлів із більш здоровим балансом інгредієнтів Enjoy Life Seed & Fruit Mix Mountain Mambo який містить багато насіння та сухофруктів, містить 2 грами клітковини та 4 грами білка на порцію, має низький вміст солі та цукру... Коли ви обираєте сухофрукти, зверніть увагу на персики. Вони містять 34% вашої добової потреби у вітаміні А, 18% добової норми заліза, 6.5 г клітковини, а також містять калій, ніацин і мідь. Незважаючи на те, що це рідкісна знахідка, якщо вам вдасться роздобути сушені лічі, вони містять поживну цінність, у 2.5 рази перевищуючи вашу добову норму вітаміну С, 3.2 грама білка та 4 грами клітковини. Нарешті, веганський темний шоколад є чудовим варіантом перекусу, він містить клітковину, магній та багато інших поживних речовин, а також має напрочуд довгий термін зберігання. Ви навіть можете поєднати кілька перерахованих вище закусок і приготувати власну суміш.

Намагаючись вирішити, які продукти купити в супермаркеті перед грозою, пам’ятайте про поживність, зручність і термін зберігання. Найкращі продукти є здоровими, містять мало вологи або зовсім не містять її, не чутливі до температури і не потребують термічної обробки. Якщо у вас є час, ви можете навіть подумати про зневоднення або маринування власної їжі, щоб зберегти термін її зберігання перед ураганом...