Запакуйте ці закуски, каже дієтолог

Цієї зими у мандрівників є безліч хвороботворних мікроорганізмів, у тому числі «трипледемічний” інфекцій, спричинених Covid-19, грипу та RSV (респіраторно-синцитіальний вірус).

Але є кроки, які люди можуть зробити, щоб зменшити свої шанси захворіти, кажуть спеціалісти з охорони здоров’я в Іспанії Клініка SHA Wellness.

Головне — створити «стійку імунну систему, здатну захищатися від нападу вірусів і бактерій», — сказав доктор Вісенте Мера, керівник геномної медицини SHA.

«Найважливіше — це харчування», — сказала Мера.

Але різка дієта не потрібна, додав він. За його словами, мандрівники можуть просто їсти цілі рослинні продукти, що може допомогти зменшити запалення.

Клітковина в продуктах рослинного походження також допомагає кишковому мікробіому «боротися з патогенами, які потрапляють або активуються через травний тракт», сказав він.

Дієта з високим вмістом поживних речовин є головною рекомендацією Мелані Ваксман, фахівця з інтегративного харчування та тренера з харчування в SHA Wellness Clinic.

Це означає їсти «багато овочів, цільного зерна, свіжої зелені, бобів, морських овочів, фруктів, горіхів, насіння та ферментованих продуктів», — сказала вона.

Що взяти з собою в літак

Ваксман сказав, що мандрівники повинні перекусити лужними продуктами для боротьби з кислотністю, яка зазвичай спричинена авіаперельотами. Вона порекомендувала ці прості в упаковці продукти:

• Смажені закуски норі: “Чудово підходить для подорожей, оскільки вони легкі та їх легко носити в невеликих упаковках. Норі є лужним і є хорошим джерелом вітаміну С, а також омега-3 жирних кислот, білка та мінералів».
• Місо-суп швидкого приготування: «Містить усі незамінні амінокислоти… і відновлює корисні пробіотики в кишечнику… чудово підходить для польотів і в готельних номерах, оскільки вам потрібно лише додати окріп у пакетик».
• Порошок спіруліни: «Насичений кальцієм і білком. Він має високий вміст хлорофілу... особливо корисний після багатогодинного перебування в салоні літака. Смак може бути сильним, тому додайте його в освіжаючий овочевий сік … [або приймайте] у вигляді капсули».  
• Сливові кульки: «Чудовий компаньйон у подорожах, оскільки вони надзвичайно лужні, сповнені мінералів, які допомагають збільшити енергію, допомагають травленню, зміцнюють імунітет і покращують роботу печінки… кульки поставляються в контейнері, і їх легко упакувати в ручну сумку».

сніданок

Ваксман рекомендує перед сніданком випивати одну столову ложку яблучного оцту, змішаного зі склянкою води. За її словами, оцет є «потужним прискорювачем імунітету … повним пробіотиків».

На сніданок «чудовий» вибір – вівсянка посипаний ягодами, насінням чіа та насінням льону, сказала вона.

«Овес насправді допомагає організму виробляти мелатонін більш природним шляхом», — сказала вона. «Овес містить амінокислоти, калій, вітаміни групи В, магній і складні вуглеводи... ягоди містять велику кількість вітаміну С, а насіння забезпечують додаткову кількість омега-3 і білка».

Біоритму

Для боротьби з часовим поясом Ваксман рекомендує приймати більше вітаміну С.

Вона рекомендує їсти квашену капусту, як до, так і після польоту. «Квашення капусти різко підвищує рівень вітаміну С і антиоксидантів», — сказала вона.

Свіжий овочевий сік також чудово підходить для імунітету та відновлення часового поясу, сказала вона.

Сон і імунітет тісно пов'язані, сказала Мера.  

«Спокійний сон зміцнює природний імунітет», — сказав він, додавши, що низька якість або кількість сну збільшує шанси захворіти.

За його словами, люди, які в середньому сплять менше шести годин на добу або 40 годин на тиждень, мають «серйозний ризик захворювання».

Помірні фізичні вправи зміцнюють імунну систему, сказала Мера.

Але «30 хвилин на день більш ніж достатньо», — сказав він. «Тривалі інтенсивні фізичні вправи можуть пригнічувати імунну систему».

За його словами, приклади корисних вправ включають біг, ходьбу, плавання та їзду на велосипеді.

Дослідження показують, що певні добавки, такі як вітамін С, вітамін D, цинк, часник, ехінацея та зелений чай, можуть посилити імунну відповідь організму, сказала Мера.

Але, за його словами, вони не всім потрібні.

«Це лише компенсує дефіцит поживних речовин, який зазвичай виникає, коли харчування є неадекватним або імунна система дуже пригнічена», — сказав він.

Для зміцнення імунної системи Ваксман також пропонує ванни з англійською сіллю («магній легко всмоктується шкірою»), використання ефірних олій («особливо лаванди, евкаліпта або олії дерева»), пиття великої кількості води та скорочення алкоголю, кофеїн і цукор.

Мера додала, що зняття стресу та тривоги має вирішальне значення для здоров’я імунітету. Він рекомендує медитацію, йогу, тай-чи та уважність, щоб краще керувати емоціями.

Філіппа Харві, керівник відділу традиційної китайської медицини SHA, сказала, що мандрівники повинні починати вживати заходів для зміцнення своєї імунної системи приблизно за тиждень до подорожі.

«У ТКМ, коли хтось здоровий і щасливий, ми кажемо, що він має хорошу ци, що вимовляється як «чі», – сказала вона.

Вона рекомендує їсти сезонні продукти, особливо часник та імбир восени та взимку.

Вона також рекомендує фізичні вправи та точковий масаж, щоб залишатися здоровими.

«Перед тим, як ми подорожуємо, приємна швидка прогулянка на свіжому повітрі — найпростіший вихід», — сказала вона.